武,止戈为武;术,思通造化、随通而行为术。
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武术基本功:肩臂功图解教学

  肩臂功作为武术基本功之一,教学目的主要是增进肩关节韧带的柔韧性,加大肩关节的活动范围,发展臂部力量,提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。肩臂功的图解练习方法有压肩、吊肩、转肩和绕肩等。

  肩臂功的图解练习方法一、 压肩

  面对肋木或一定高度的物体开步站立。两手抓握肋木,上体前俯下振压肩(图1)。

肩臂功的图解练习方法一、 压肩

  要点:

  两臂、两腿要伸直,力点集中于肩部。

  练习步骤:

  1. 下振压的振幅逐渐加大,力量逐渐加强。

  2. 肩压到极限时,静止不动耗肩片刻。

  3. 压肩与耗肩交替练习。

  易犯错误:

  肩部紧张,臂不直。

  正方法:练习时注意尽量沉肩,伸臂。

  肩臂功的图解练习方法二、 吊肩

  两脚并步站立,背部朝向横杠(最好是肋木),两手反臂抓握横杠。然后下蹲,两臂拉直,或悬空吊起(图2)。

肩臂功的图解练习方法法二、 吊肩<

  要点:

  两手紧握横杠,两臂伸直,肩部放松。

  练习步骤:

  1. 双手反臂抓握横杠,上体前倾拉肩,并上下转动。

  2. 屈膝下蹲,上体尽量直立,逐渐减少脚的支撑力,做向下吊肩动作。

  3. 两脚离地,做吊肩动作。

  易犯错误:

  提肩,屈臂,躬身。

  纠正方法:

  两手握紧横杠,抬头,沉肩,立身。

  肩臂功的图解练习方法三、 转肩

  两脚开步站立,两手握棍于体前,与肩同宽,然后上举绕至体后,再从体后向上绕至体前(图3、4)。

肩臂功的图解练习方法三、 转肩

  要点:

  两手握距要合适,转动时两臂伸直尽力上举。

  练习步骤:

  1. 先做徒手的压肩、绕肩练习。

  2. 开始握棍转肩时两手间距离可宽些,逐渐缩短距离。

  易犯错误:

  屈肘,两肩未同时转动。

  纠正方法:

  适当放宽握距,强调直臂上举,同时过肩。

  肩臂功的图解练习方法四、 绕肩

  1.单臂绕环

  左弓步,右臂伸直向前或向后立绕(图5)。

肩臂功的图解练习方法四、 绕肩

  要点:

  臂伸直,肩放松,绕环时,贴身走立圆。

  练习步骤:

  1. 单臂绕环要力求动作连贯,劲力顺达,肩关节充分放松,不必求快速。

  2. 左右交替练习,注意协调发展。

  易犯错误:

  肩部紧张,肘关节弯屈,绕环不走立圆。

  纠正方法:

  放慢速度,肩部尽量放松,臂伸直,贴身立绕。

  肩臂功的图解练习方法五、两臂前后绕环

  开步站立,两臂伸直上举与肩同宽,手心相对,左臂向前,向下、向后绕环;右臂向后、向下、向前同时绕环(图6、7、8)。

肩臂功的图解练习方法五、两臂前后绕环

肩臂功的图解练习方法五

  要点:

  两臂伸直,肩关节放松,以腰带臂绕立圆。

  练习步骤:

  1. 此动作需要一定的协调性,初次练习要放慢动作,当两臂反方向绕至体前、体后时应在一条水平线上,下落进应同时擦腿,上举时手心相对。

  2. 动作符合要求后再逐渐加快速度,左右交替做反方向的绕环练习。

  易犯错误:

  ① 两臂配合不协调,顺同一方向转动;

  ② 绕臂不成立圆。

  纠正方法:两臂出现顺方向转动时,可向反方向连贯拨动另一手臂,协助其完成动作;绕臂不成立圆,要强调以腰带臂,肘关节伸直,身上绕两臂贴头,向下绕两手擦腿。

  肩臂功的图解练习方法六、仆步抡拍

  ① 左弓步;右臂前伸与肩同高;左掌立于右肩前(图9)。

肩臂功的图解练习方法六、仆步抡拍

  ② 上体右转,右腿屈膝,左腿伸直,成右弓步;右臂向上、向右抡臂,左臂向左抡臂(图10)。

  ③ 上体继续右转,右臂向下、向后抡臂,左臂向上、向前抡臂(图11)。

  ④ 上体左转,左腿屈膝全蹲,右腿伸直,成右仆步;右臂向上、向前、向下抡臂至右腿内侧以掌心拍地;左臂向下、向左抡臂至左上方(图12)。

肩臂功的图解练习方法

  要点:

  两臂伸直,肩放松,以腰带臂,贴身抡绕。

  练习步骤:

  1. 慢抡臂练习,体会动作路线及以腰带臂的要点。

  2. 逐渐加快抡臂速度。

  3. 左右交替抡臂练习。

  易犯错误:

  两臂斜摆,不立绕。

  纠正方法:

  左右转腰要充分,向上抡臂时,臂要贴近耳,向下抡臂时,臂要贴近腿。